Выполнение шпагата имеет множество преимуществ. Это упражнение поможет привести в порядок фигуру и убрать лишние сантиметры. А также позволит укрепить здоровье, снизить риск травматизма, избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок. Гибкость, которая приобретается в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечных тканей. Но прежде чем рассмотреть, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.
Содержание
Виды шпагата
Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:
- продольный;
Продольный шпагат
- поперечный.
Поперечный шпагат
Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.
Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.
Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.
Важно! Если вы относитесь к категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не выполняйте растяжку через силу, осваивайте продольный.
Сколько времени потребуется?
Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.
На его продолжительность влияют следующие факторы:
- Возраст — до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
- Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
- Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.
Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях
Продольный шпагат
Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
- Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
- Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
- Удерживайте позицию примерно минуту.
- В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.
Поза №1
Упражнение №2:
- Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
- Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.
Поза №2
Упражнение №3:
Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.
Поза №3
Не забывайте выполнять все позиции равномерно. Когда сделаете растяжку на одну ногу, поменяйте её на другую.
Упражнение №4:
- Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
- Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
- Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.
Поза №4
Упражнение №5:
- Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
- Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
- Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.
Поза №5
Видео: растяжка на продольный шпагат
Поперечный
Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.
Упражнение №1:
- Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
- Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
- В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.
Упражнение №1
Упражнение №2:
- Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
- Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
- Сцепите руки в замок и вытяните их.
- Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.
Упражнение №2
Упражнение №3:
- Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
- Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
- Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.
Упражнение №3
Упражнение №4:
- Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
- Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
- На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнение №4
Упражнение №5:
- Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
- Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
- Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
- Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.
Упражнение №5
Упражнение №6:
- Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
- Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
- Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
- Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.
Упражнение №6
Важно! Если в процессе тренировок вы ощутите резкую боль, сразу прекращайте упражнения.
Видео: как сесть на поперечный шпагат
Советы и меры предосторожности
Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
- Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
- Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
- Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
- Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
- Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
- Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.
Важно! Начинайте освоение шпагата с продольного варианта.
Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.
